Omuz Çevresi Spora Dönüş Egzersizleri

5. Tüm egzersizlerde ağrı olmaması gerekmektedir.
5. Egzersizler hergün tekrar edilmelidir.
5. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma ve germe çalışması yapılmalıdır.
   • Isınma sporcunun normal antrenmanda uyguladığı biçimde olmalı ve bütün vücudu kapsamalıdır. Omuz bölgesi ısınması hafif, bölgeyi zorlamayacak şekilde yapılmalıdır.
   • Germe hareketleri rehabilitasyon programında uygulanmış egzersizlerin aynısı olarak yapılmalıdır. Her germe hareketi 4 saniye süreyle uygulanmalıdır.

Ayakta skapular retraksiyon

İki kürek kemiği birbirine yaklaşması için sırt sıkılmalıdır. Bu hareket yapılırken göğüs kafesinin normalden fazla öne doğru çıkarılmaması gerekir. Hareket 3 sayı sırt kasları sıkılmış şekilde bekleme 3 sayı normal haline gelip durma olarak 5 kere tekrar edilmelidir.

Omuz silkme

Omuzlar yukarı doğru kaldırılıp 3 sayı bekleme 3 sayı normal haline gelip durma olarak 5 kere tekrar edilmelidir. Bu sırada iki elde hafif ağırlık tutulmalı ve dirsekler düz olmalıdır.

Lateral kaldırma

            Her iki kol aşağıdan omuz hizasına yavaşça kaldırılmalıdır. Bu sırada ellerde hafif ağırlıklar bulunmalı, vücut dik durmalı ve dirsekler düz olmalıdır. Bu egzersiz 3 set yapılmalıdır.

            1. hafta: Kollar 3 sayıda omuz hizasına yavaşça gelmeli aynı yavaşlık ve sayıda başlangıç haline dönmelidir.

            2. hafta: Kollar 3 sayıda omuz hizasına yavaşça gelmeli 2 sayı kaldırılan yerde beklemeli 3 sayıda başlangıç haline dönmelidir.

            Sonraki haftalarda kolları omuz hizasına kaldırma 5 sayı kaldırma 5 sayı indirme şeklinde olmalıdır.

Tek kol omuz fleksiyonu

            Tek kol aşağıdan önden yukarı doğru yavaşça kaldırılmalıdır. Bu sırada ellerde hafif ağırlıklar bulunmalı, vücut dik durmalı ve dirsekler düz olmalıdır. Bu egzersiz 3 set yapılmalıdır.

            a. 1.hafta: Kol 3 sayıda omuz hizasına yavaşça gelmeli aynı yavaşlık ve sayıda başlangıç haline dönmelidir.

            b. 2.hafta: Kol 3 sayıda omuz hizasına yavaşça gelmeli 2 sayı kaldırılan yerde beklemeli 3 sayıda başlangıç haline dönmelidir.

            c. Sonraki haftalarda kol yukarı doğru 5 sayıda kaldırma 5 sayı indirme şeklinde olmalıdır.

Duvarda top sürme

            Egzersizi yapacak olan elin avuçiçine küçük bir top alınmalıdır. Top duvarda yavaşça yukarı doğru sürüklenmelidir. Bu sırada vücut dik durmalı egzersizi yapan kol duvara çok bastırılmamalıdır.

Dirençli horizontal abduksiyon

            Thera band, şekildeki gibi iki kol aynı anda dirsekler bükülerek omuz hizasında yana doğru çekilir. Bu hareket yavaş ve kontrollü bir şekilde uygulanmalıdır. İlk 2 hafta 5 tekrar, sonraki haftalarda 10 tekrar olarak yapılmalıdır.

Çift kol omuz fleksiyonu

            İki kol aynı anda önden yukarı kaldırılarak 4.egzersizdeki yöntem uygulanmalıdır. Burada ağırlık olarak sağlık topu kullanılabilir.

Lateral deltoid kaldırma ve Alternatif deltoid öne kaldırma

            Thera bandın bir ucu yere sabitlenmeli (çalışacak olan kol yönündeki ayağın altına konulabilir) yavaşça aşağıdan yana doğru omuz hizasına kadar kaldırılmalıdır. Omuz hizasına kaldırmak zor geliyorsa biraz daha aşağıda tutulabilir. Aynı şekilde öne doğru omuz hizasına ve arkaya doğru yaklaşık 20 derece kaldırılmalıdır.

            a. Bu egzersiz ilk 2 hafta her yöne 10'ar defa, 3. ve sonraki haftalar her yöne 15'er defa tekrar edilmelidir.

            b. Thera bandın gerginliği çok sert olmamalıdır.

Yüzüstü yatarak skapular retraksiyon

            Yüzüstü yatılarak şekilde görüldüğü gibi kollar dirsekler bükülmüş şekilde yavaşça kaldırılmalıdır. Kaldırıldıktan sonra 2 sayı o şekilde beklenmeli sonra başlangıç haline dönülmelidir. Bu hareket 10 kere tekrar edilmelidir.

Orta trapezius egzersizi

            Yüzüstü yatılarak şekilde görüldüğü gibi kollar dirsekler gergin şekilde yavaşça yana doğru kaldırılmalıdır. Hareket 2 sayıda kaldırma 2 sayıda indirme şeklinde uygulanmalıdır. Bu hareket 10 kere tekrar edilmelidir.

Omuzun lateral dış kısmını kaldırma

            İki kol aynı anda ellerde hafif ağırlıkla yapılmalıdır. Şekildeki gibi kollar dirsekler bükülmüş şekilde yanlardan omuz hizasına doğru yavaşça kaldırılmalıdır. Hareket 2 sayıda kaldırma 2 sayıda indirme şeklinde uygulanmalıdır. Bu hareket ilk 2 hafta 10 kere tekrar edilmeli, daha sonra 15 tekrarlı şekilde uygulanmalıdır.

Eksternal omuz rotasyonu

            Thera bandın bir ucu sabitlenmelidir. Egzersizi yapacak olan dirsek bükülmüş şekilde kolu vücudun dışına doğru çevirmelidir. Hareket yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Bu hareket ilk 2 hafta 10 kere tekrar edilmeli, daha sonra 15 tekrarlı şekilde uygulanmalıdır.

            a. Thera bandın gerginliği çok sert olmamalıdır.

Internal omuz rotasyonu

            Thera bandın bir ucu sabitlenmelidir. Egzersizi yapacak olan dirsek bükülmüş şekilde kolu vücudun iç kısmına doğru çevirmelidir. Hareket yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Bu hareket ilk 2 hafta 10 kere tekrar edilmeli, daha sonra 15 tekrarlı şekilde uygulanmalıdır.

            a. Thera bandın gerginliği çok sert olmamalıdır.